Thiền 5 phút cho người mới bắt đầu

Vì sao bắt đầu với 5 phút?

Ở đây, thiền là ngồi yên và để tâm vào hơi thở, một cách rèn luyện sự chú tâm quen thuộc trong truyền thống Phật giáo. Người mới thường thấy ngồi lâu rất khó, nên 5 phút là mức vừa đủ để làm quen mà không nản.

Ngồi đều đặn ngắn thường dễ giữ hơn thỉnh thoảng ngồi thật lâu. Nếu 5 phút vẫn còn dài, bạn cứ bắt đầu với 2 hoặc 3 phút.

Tư thế ngồi thiền

Bạn không cần tư thế hoàn hảo, quan trọng là thoải mái mà vẫn tỉnh táo:

• Ngồi ghế với hai bàn chân chạm sàn là đủ, nhất là khi bạn lớn tuổi hoặc đau gối, đau hông.
• Nếu ngồi bệt hoặc ngồi bồ đoàn, hãy kê cao phần hông hơn đầu gối. Không cần cố ngồi kiết già.
• Giữ lưng thẳng nhưng không gồng cứng, vai thả lỏng.
• Hai tay đặt nhẹ lên đùi hoặc đặt chồng lên nhau trong lòng.
• Mắt khép hờ hoặc nhìn xuống một điểm phía trước.

Buổi thiền 5 phút từng bước

Đặt hẹn giờ 5 phút để không phải nhìn đồng hồ, rồi làm theo các bước:

• Phút thứ nhất: ổn định tư thế, hít thở sâu vài hơi rồi để hơi thở trở về tự nhiên.
• Ba phút giữa: chú ý hơi thở vào và ra ở mũi hoặc ở bụng. Bạn không cần điều khiển, chỉ biết rõ hơi thở đang vào, đang ra.
• Nếu muốn, đếm hơi thở từ một đến mười rồi bắt đầu lại; lạc số thì cứ bắt đầu lại từ một.
• Phút cuối: mở rộng chú ý ra những âm thanh xung quanh, khẽ cử động ngón tay, ngón chân rồi mở mắt từ từ.

Khi tâm lang thang, buồn ngủ hay đau mỏi

Tâm đi lang thang là điều rất bình thường, ngay cả với người tập lâu năm. Khoảnh khắc bạn nhận ra mình đã nghĩ chuyện khác chính là lúc tập: đừng tự trách, cứ nhẹ nhàng đưa tâm về hơi thở.

Nếu buồn ngủ, hãy ngồi thẳng hơn, mở mắt hơn một chút hoặc thiền vào lúc tỉnh táo hơn. Nếu đau mỏi, bạn đổi tư thế thật chậm rồi tiếp tục. Trong Chùa Sen, vòng tròn dẫn nhịp thở hít vào 4 giây, giữ 1 giây, thở ra 6 giây chỉ là gợi ý; thấy khó chịu bạn cứ thở tự nhiên.

Tăng dần thời gian và những lưu ý

Một lộ trình nhẹ nhàng là ngồi 5 phút mỗi ngày trong một đến hai tuần, thấy thoải mái thì tăng lên 10 phút rồi 15 phút. Bảng Thiền của Chùa Sen có hẹn giờ 5, 10, 15, 20, 30 phút hoặc tự do, kèm tiếng chuông bắt đầu và kết thúc; xem thêm chuasen.com/thien-online/.

Thiền là cách rèn luyện sự chú tâm, không phải phương pháp chữa bệnh, và Chùa Sen không hứa hẹn kết quả nào từ việc thiền. Nếu bạn đang gặp khó khăn nặng về sức khỏe hoặc tinh thần, hoặc thấy lo âu tăng lên khi ngồi yên, hãy dừng lại và tìm sự giúp đỡ của bác sĩ hay chuyên gia tâm lý.